Grundübungen für 3 Bereiche des Rückens
Für einen starken und beweglichen Rücken
Grundübungen für
3 Bereiche des Rückens
Für einen starken und beweglichen Rücken
Lendenwirbelsäule
Brustwirbelsäule
Schultergürtel
Ausführungshinweis:
1. Alle Übungen im Sitzen auf festem Untergrund ausführen.
2. Blick fixiert einen Punkt an der Wand, der Rumpf darf nicht mitgedreht werden.
3. Die Griffe von BackDani von hinten fassen.
4. BackDani nicht biegen – er dient nur als Führung für die optimal ausgeführte Rotation
5. Jede Übung 25x links und 25x rechts ausführen
Ablauf:
Lockere Rumpfrotation in der Lendenwirbelsäule, in der Brustwirbelsäule und im Schultergürtel. Alle drei Übungen sollten nacheinander ausgeführt werden.
Ziel:
Mobilisierung, Entspannung und Aktivierung der kurzen Rückenmuskeln. Ausgleich zur fehlenden Rumpfrotation des modernen Alltags.
Hinweise:
Alle Übungen im schmerzfreien und angenehmen Bereich durchführen. Langsam und vorsichtig beginnen, dem Körper Zeit geben, sich an das Training zu gewöhnen.
2x täglich – morgens & abends
1. Rumpfrotation mit BackDani
Lendenwirbelsäule
Brustwirbelsäule
Schultergürtel
Ausführungshinweis:
1. Alle Übungen im Sitzen auf festem Untergrund ausführen.
2. Blick fixiert einen Punkt an der Wand, der Rumpf darf nicht mitgedreht werden.
3. Die Griffe von BackDani von hinten fassen.
4. BackDani nicht biegen – er dient nur als Führung für die optimal ausgeführte Rotation
5. Jede Übung 25x links und 25x rechts ausführen
Ablauf:
Lockere Rumpfrotation in der Lendenwirbelsäule, in der Brustwirbelsäule und im Schultergürtel. Alle drei Übungen sollten nacheinander ausgeführt werden.
Ziel:
Mobilisierung, Entspannung und Aktivierung der kurzen Rückenmuskeln. Ausgleich zur fehlenden Rumpfrotation des modernen Alltags.
Hinweise:
Alle Übungen im schmerzfreien und angenehmen Bereich durchführen. Langsam und vorsichtig beginnen, dem Körper Zeit geben, sich an das Training zu gewöhnen.
2x täglich – morgens & abends
Zusatzübungen für Kraft & Stabilität
Startposition:
Aufrecht sitzen, Beine hüftbreit aufstellen. Linker Arm nach vorne durchgestreckt, Schulter und Hand auf einer Höhe. Rechter Arm abgewinkelt, seitlich von Hüfte.
Ablauf:
Linker Arm zieht zur linken Hüfte, parallel geht die rechte Hand in einer Kreisbewegung auf Brusthöhe und dann nach vorne, bis die Hand als Verlängerung zur Schulter durchgestreckt ist. Diesen Vorgang abwechselnd je 15x durchführen.
Ziel:
Mobilisation und Stärkung der Schulter- & Armmuskulatur.
Startposition:
Aufrecht sitzen, Beine hüftbreit aufstellen. Linker Arm nach vorne durchgestreckt, Schulter und Hand auf einer Höhe. Rechter Arm abgewinkelt, seitlich von Hüfte.
Ablauf:
Linker Arm zieht zur linken Hüfte, parallel geht die rechte Hand in einer Kreisbewegung auf Brusthöhe und dann nach vorne, bis die Hand als Verlängerung zur Schulter durchgestreckt ist. Diesen Vorgang abwechselnd je 15x durchführen.
Ziel:
Mobilisation und Stärkung der Schulter- & Armmuskulatur.
Startposition:
BackDani zur Seite legen. Aufrecht sitzen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Rücken gerade lassen. Handflächen auf den Knien abstützen. Blick ist zum Boden gerichtet.
Ablauf:
Die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Handflächen gegen die Knie drücken. Spannung für 5 Sekunden halten. Spannung lösen. Vorgang 10x wiederholen.
Ziel:
Stärkung der geraden Bauchmuskulatur.
Startposition:
BackDani zur Seite legen. Aufrecht sitzen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Rücken gerade lassen. Handflächen auf den Knien abstützen. Blick ist zum Boden gerichtet.
Ablauf:
Die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Handflächen gegen die Knie drücken. Spannung für 5 Sekunden halten. Spannung lösen. Vorgang 10x wiederholen.
Ziel:
Stärkung der geraden Bauchmuskulatur.
Startposition:
BackDani zur Seite legen. Aufrecht sitzen, Oberkörper leicht nach vorne beugen. Linken Fuß aufstellen, Handflächen auf aufgestelltes Knie legen. Blick gerade aus.
Ablauf:
Linker Fuss drückt nach oben, Hände drücken nach unten. Spannung für 5 Sekunden halten. Gleiches mit rechtem Fuß durchführen. Abwechselnd 5x 5 Sekunden je Seite durchführen.
Ziel:
Stärkung der schrägen & queren Bauchmuskulatur, sowie Brust- & Armmuskulatur.
Startposition:
BackDani zur Seite legen. Aufrecht sitzen, Oberkörper leicht nach vorne beugen. Linken Fuß aufstellen, Handflächen auf aufgestelltes Knie legen. Blick gerade aus.
Ablauf:
Linker Fuss drückt nach oben, Hände drücken nach unten. Spannung für 5 Sekunden halten. Gleiches mit rechtem Fuß durchführen. Abwechselnd 5x 5 Sekunden je Seite durchführen.
Ziel:
Stärkung der schrägen & queren Bauchmuskulatur, sowie Brust- & Armmuskulatur.
5. Superheld
Startposition:
Sitzend, den Oberkörper im 45° Winkel nach vorne gebeugt. Rücken gestreckt. Beine über hüftbreit geöHnet, Füße leicht nach außen gedreht. BackDani von hinten greifen und hinter den Nacken halten. Arme seitlich angewinkelt. Blick auf Boden gerichtet.
Ablauf:
Körperposition nicht verändern. Arme durchstrecken, Arme bleiben dabei in einer Linie mit Rücken. Kurz Spannung halten. Kontrolliert in Ausgangsposition zurück. Vorgang 10x wiederholen.
Ziel:
Stärkung des Rückenstreckers.
Startposition:
Sitzend, den Oberkörper im 45° Winkel nach vorne gebeugt. Rücken gestreckt. Beine über hüftbreit geöHnet, Füße leicht nach außen gedreht. BackDani von hinten greifen und hinter den Nacken halten. Arme seitlich angewinkelt. Blick auf Boden gerichtet.
Ablauf:
Körperposition nicht verändern. Arme durchstrecken, Arme bleiben dabei in einer Linie mit Rücken. Kurz Spannung halten. Kontrolliert in Ausgangsposition zurück. Vorgang 10x wiederholen.
Ziel:
Stärkung des Rückenstreckers.
